یک رژیم متعادل یک سیستم تغذیه ای است که بر اساس گنجاندن محصولات موجود در منوی محصولات حاوی تمام مواد لازم برای بدن است. کاهش میزان کالری رژیم به دلیل حذف غذای بی ارزش است. در نتیجه این رویکرد ، وزن بدن بدون استرس و گرسنگی کاهش می یابد.
مزایای اصلی رژیم غذایی متعادل
این روش کاهش وزن دارای مزایای زیر است:
- به لطف یک رژیم غذایی متعادل ، بدن تمام ویتامین های لازم ، میکرو عناصر مفید ، پروتئین ها ، چربی ها و کربوهیدرات ها را دریافت می کند. در طول رژیم ، فرد احساس گرسنگی نمی کند.
- محصولات موجود در این فهرست تأثیر مثبتی بر عملکرد قلب ، کبد ، ریه ها ، دستگاه گوارش و کل بدن دارند. علاوه بر این ، در نتیجه از بین بردن مواد زائد ، آب اضافی و سموم ، خود را تمیز می کند.
- تغذیه مناسب نه تنها به خلاص شدن از شر پوند اضافی کمک می کند ، بلکه باعث بهبود وضعیت ناخن ها ، موها ، پوست می شود.
- یک رژیم غذایی متعادل احتمال ایجاد تومورهای سرطانی را کاهش می دهد.
- وزن از دست رفته پس داده نمی شود.
اصول یک رژیم غذایی متعادل
برای رسیدن به نتیجه ، باید قوانین اساسی را دنبال کنید:
- نسبت BJU در فهرست: پروتئین و چربی - 30٪ ، کربوهیدرات - 40٪. به لطف این توزیع ، بدن با انرژی و یک ماده ساختمانی تمام عیار تأمین می شود.
- شما باید 3 بار در روز + 2 میان وعده بخورید ، نیمی از مواد مغذی موجود در رژیم غذایی از صبحانه و ناهار و بقیه برای شام و میان وعده است.
- شمارش کالری توصیه می شود. برای کاهش وزن ، مقدار انرژی منو نباید از 1500 کیلوکالری بیشتر شود.
- شما باید در وعده های کوچک ، هر کدام 200-300 گرم غذا بخورید.
- فقط غذاهای مجاز باید در رژیم غذایی گنجانده شوند.
- مصرف غذا تقریباً در همان زمان توصیه می شود. به لطف این رژیم ، مواد مغذی بهتر جذب و هضم می شوند.
- روزانه حداقل 2 لیتر آب بنوشید. یک لیوان مایع هر روز صبح با معده خالی توصیه می شود. برای جلوگیری از پرخوری ، باید 1 ساعت قبل از غذا آب بنوشید.
- 2 ساعت قبل از خواب ، نوشیدن یک لیوان کفیر مجاز است ، پس از آن تا صبح نمی توان چیزی خورد.
- لازم است مقدار نمک مصرفی کاهش یابد.
می توانید بین وعده های غذایی قهوه یا چای شیرین نشده بنوشید. محصولات توصیه می شود جوشانده ، پخته ، خورشتی شوند. هنگام تهیه غذا از روغن و چربی اضافی استفاده نکنید.
محصولات مجاز و ممنوع
یک رژیم متعادل شامل غذاهای زیر است:
- مرکبات ، آناناس ، آووکادو ، آلو ، سیب ، کیوی ؛
- ادویه جات طبیعی؛
- غلات و حبوبات: جو مروارید ، ارزن ، گندم سیاه ؛
- ماهی و گوشت بدون چربی
- تخم مرغ و بلدرچین؛
- نان گندم کامل؛
- حبوبات ، گوجه فرنگی ، فلفل ، کدو سبز ، کلم ؛
- سبزها
- شکلات تلخ؛
- شیر بدون چربی ، پنیر دلمه ، پنیر ، کفیر ، ماست ؛
- برنج قهوه ای؛
- روغن زیتون و دانه کتان ، آجیل ؛
- غذای دریایی؛
- قارچ؛
- سیر ، پیاز ؛
- گیلاس ، قره قاط ؛
- آب میوه های تازه ، کمپوت بدون قند ، چای سبز شیرین نشده ، آب بی آب.
محصولات ممنوع:
- برنج گرد
- ماهی و گوشت چرب؛
- شیرینی سازی ، کالاهای پخته شده ، شیرینی جات ؛
- کنسرو گوشت و ماهی؛
- غذاهای دودی ، سرخ شده و چرب.
- فست فود؛
- آبگوشت چرب؛
- چای شیرین ، آب بسته بندی ، نوشابه شیرین.
نکات مهم در ایجاد رژیم غذایی
رژیم غذایی برای یک رژیم غذایی به گونه ای ساخته شده است که بیش از 1500 کیلوکالری در طول روز با غذا تامین نشود. برخلاف بسیاری از رژیم های دیگر ، این سیستم کاهش وزن به خوبی تحمل می شود ، با این حال ، موارد زیر باید در نظر گرفته شود:
- نمی توانید صبحانه را حذف کنید ، زیرا در غیر این صورت روند متابولیسم در بدن کند می شود.
- خوردن میان وعده مجاز است ، اما فقط سبزیجات و میوه های تازه که معده را بیش از حد بار نمی آورند.
- قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. با کمک آن ، کار معده آغاز می شود. علاوه بر این ، مایعات این اندام را پر می کند ، به شما اجازه می دهد از پرخوری جلوگیری کنید.
- بین وعده های غذایی باید 4-5 ساعت بگذرد. در این مدت ، سیستم گوارش فرصت دارد تا غذا را پردازش کند.
- بعد از خوردن غذا ، به مدت 30 دقیقه آب و چای ننوشید.
- چنین رژیم غذایی کم کالری در نظر گرفته می شود ، بنابراین ضعف امکان پذیر است. برای جلوگیری از این ، شما باید از مجتمع های ویتامین استفاده کنید. آنها کمبودهای تغذیه ای را دوباره پر می کنند و باعث بهبود خلق و خو می شوند.
- برای سرعت بخشیدن به روند کاهش وزن ، می توانید ورزش کنید. ورزش باید صبح انجام شود و آهسته دویدن قبل از خواب مفید خواهد بود.
آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب باشد. در این مدت ، سیستم گوارش فرصت دارد تا غذا را پردازش کند. در یک هفته می توانید 3-5 کیلوگرم خلاص شوید و یا ماهیانه 15-20 کیلوگرم وزن کم کنید.
منوی نمونه یک رژیم غذایی متعادل به مدت یک هفته
گزینه های زیادی برای یک هفته رژیم متعادل وجود دارد. هنگام تهیه یک رژیم غذایی ، استفاده از محصولاتی از لیست مجاز ها ضروری است.
منوی نمونه برای هر روز:
دوشنبه
- صبحانه: بلغور جو دوسر با قطعات سیب و 1 قاشق چایخوری. عسل.
- میان وعده: املت 2 تخم مرغ بخارپز شده.
- ناهار: سالاد کلم و سبزیجات ، با چاشنی خامه ترش ، خورشت گوشت گاو با نخود سبز.
- میان وعده بعد از ظهر: پنیر دلمه ، سیب.
- شام: یک تکه کوچک فیله مرغ ، 300 میلی لیتر کفیر یا ماست.
سهشنبه
- صبحانه: یک تکه نان به همراه پنیر و گوجه فرنگی.
- میان وعده: 2 کیک پنیر با خامه ترش.
- ناهار: ریز خرد مرغ ، سوپ نخود ، سبزیجات خرد شده.
- میان وعده عصرانه: سالاد میوه ای که با ماست پوشیده شده است.
- شام: خیار ، تخم مرغ خرد شده از 2 تخم مرغ.
چهار شنبه
- صبحانه: نان شیرینی پنیر و سیب با خامه ترش.
- میان وعده: ماست ساده با توت.
- ناهار: خورشت کلم با گوشت بره ، چغندر.
- میان وعده عصرانه: 30 گرم شکلات تلخ.
- شام: سالاد سبزیجات همراه با گیاهان.
پنج شنبه
- صبحانه: میوه های خرد شده ، با ماست چاشنی شده.
- میان وعده: 2 گوجه فرنگی ، 2 تخم مرغ آب پز.
- ناهار: سوپ ماهی ، فیله ماهی بخارپز ، سبزیجات.
- میان وعده عصرانه: 200 میلی لیتر کفیر یا ماست.
- شام: فرنی ارزن پخته شده در شیر.
جمعه
- صبحانه: پنیر دلمه ای با تکه های میوه ، تخم مرغ خرد شده.
- میان وعده: 2 قطعه پنیر کم چرب ، یک لیوان آب گوجه فرنگی.
- ناهار: سوپ کلم ، گوشت گاو آب پز ، گیاهان.
- میان وعده عصرانه: میوه ها.
- شام: گندم سیاه ، فیله ماهی.
شنبه
- صبحانه: سالاد هویج و سیب ، چاشنی با خامه ترش.
- میان وعده: پنیر دلمه ای با کشمش.
- ناهار: مرغ آب پز ، فرنی ذرت ، گوجه فرنگی.
- میان وعده عصرانه: مرکبات.
- شام: خورشت سبزیجات.
یکشنبه
- صبحانه: یک مشت آجیل و میوه های خشک.
- میان وعده: نصف لیوان ماست به همراه توت.
- ناهار: سوپ سبزیجات بدون گوشت ، جگر خورشتی در سس خامه ترش.
- میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ای با تکه های میوه.
- شام: سالاد سبزیجات ، املت بخارپز.
این منو می تواند به عنوان پایه استفاده شود. رژیم غذایی به مدت یک ماه برای دستیابی به نتیجه ، بهترین رژیم است.
رژیم متعادل به مدت یک ماه
برای حفظ سلامتی ، باید مدت طولانی یک رژیم متعادل را دنبال کنید. به لطف این رژیم ، سموم و سموم از بین می روند ، بافت چربی اضافی تجزیه می شود. در نتیجه ، فرد نه تنها به طور م effectivelyثر لاغر می شود ، بلکه بسیار جوان تر به نظر می رسد.
منوی ماهانه
رژیم متعادل برای کاهش وزن - منو برای یک ماه در روز:
روز 1
- صبحانه: مخلوط پنیر موز و پنیر ، چای.
- میان وعده: سیب.
- ناهار: فرنی گندم سیاه ، سوپ قارچ ، کوفته مرغ.
- میان وعده عصرانه: میوه ها.
- شام: سالاد ، ماهی پخته شده.
روز 2
- صبحانه: فرنی که در آب ، توت ، چای پخته شده است.
- میان وعده: پنیر موز و پنیر.
- ناهار: سالاد ، سوپ گوجه فرنگی ، فیله مرغ.
- میان وعده عصرانه: سالاد سبزیجات.
- شام: ماهی پخته ، سیب زمینی آب پز.
روز 3
- صبحانه: سیب ، فرنی روی آب ، چای.
- میان وعده: تخم مرغ آب پز.
- ناهار: کتلت مرغ ، سوپ برنج.
- میان وعده عصرانه: سالاد میوه.
- شام: برنج آب پز ، فیله بوقلمون پخته شده.
روز 4
- صبحانه: موسلی شیرین نشده ، یک سیب ، 250 میلی لیتر شیر کم چرب.
- میان وعده: آجیل.
- ناهار: ماهی پخته ، سوپ ماهی.
- میان وعده عصرانه: پنیر دلمه ، چای.
- شام: پنیر کوک ، تخم مرغ آب پز ، سالاد کلم.
روز 5
- صبحانه: کیک جو دوسر ، چای شیرین نشده.
- میان وعده: نارنگی.
- ناهار: سینه مرغ ، برنج آب پز ، خیار.
- میان وعده عصرانه: سالاد سبزیجات ، چای.
- شام: فرنی گندم سیاه پخته شده در آب ، خورشت گوشت گاو ، خیار.
روز 6
- صبحانه: کروتون با نان و کره ، آب میوه طبیعی.
- میان وعده: سیب.
- ناهار: فیله ماهی قزل آلا با سبزیجات ، نان سبوس ، کیوی.
- میان وعده عصرانه: تخم مرغ آب پز شده ، پنیر دلمه.
- شام: قورمه سبزی ، ماهی پخته شده.
روز 7
- صبحانه: فرنی برنجی که در آب پخته شده ، هک پخته ، چای.
- میان وعده: گلابی.
- ناهار: سالاد سبزیجات ، سوپ پنیر.
- میان وعده عصرانه: خورشت سبزیجات ، کفیر.
- شام: جلبک دریایی ، ماهی خورشتی ، یک تکه نان.
منوی 3 هفته آینده تقریباً همین است.
دستور پخت
یک رژیم متعادل شامل تهیه وعده های غذایی مختلف است.
صبحانه
کیک پنیر پخته شده. عناصر:
- 3٪ پنیر کوجک - 200 گرم ؛
- بلغور - 100 گرم ؛
- خرما - 4 عدد ؛
- عسل - 20 گرم
- تخم مرغ - 1 عدد.
- آرد - 70 گرم.
پنیر دلمه را با چنگال خرد کرده و با بلغور مخلوط می کنند. درون تخم مرغ رانندگی کرده و خمیر را ورز دهید. خرما شسته ، گودال می شود و ریز خرد می شود. به همراه عسل به خمیر اضافه کنید. هم بزنید ، کیک های کوچک تشکیل دهید و در آرد بپیچید. یک ورق پخت را با پوست بپوشانید ، کیک های پنیری روی آن پهن شده و به مدت 30 دقیقه در یک کوره گرم شده پخته می شوند.
تابه پنیر کوکی. عناصر:
- پنیر خامه ای کم چرب - 200 گرم ؛
- موز - 1 عدد.
- تخم مرغ - 1 عدد.
- آرد چاودار - 2 قاشق غذاخوری. من
آرد ، تخم مرغ به کشک اضافه شده و کاملاً مخلوط می شود. موز را با چنگال ورز داده و به خمیر اضافه می کنیم. جرم حاصل به شکل کوچکی پخش شده و به مدت 40 دقیقه در فر پخته می شود.
شام
سوپ خامه سبز. عناصر:
- کلم بروکلی - 250 گرم ؛
- هویج - 1 عدد.
- اسفناج - 150 گرم
- ساقه کرفس - 100 گرم ؛
- کشک پنیر فرآوری شده - 2 عدد.
- سبزها
- آب - 1 لیتر
سبزیجات را پوست گرفته و به صورت مکعب های کوچک خرد می کنیم. آب را بجوشانید ، تخلیه کنید و آب جدیدی جمع کنید. بجوشانید ، کشک پنیر را اضافه کنید و 5 دقیقه روی حرارت ملایم بپزید. آن را خنک کرده و در مخلوط کن بزنید. گیاهان را بپاشید.
خورشت سبزیجات با ماهی. عناصر:
- cod - 150 گرم ؛
- هویج - 1 عدد.
- فلفل بلغاری - 150 گرم ؛
- کدو سبز - 100 گرم
- گل کلم - 200 گرم ؛
- رب گوجه فرنگی - 70 میلی لیتر.
هویج بر روی رنده درشت رنده شده ، فلفل و کدو سبز به صورت مکعبی برش خورده ، کلم خرد شده است. همه سبزیجات را در قابلمه ای با دیواره های ضخیم قرار داده و با آب پوشانده و به مدت 15 دقیقه می پزند. فیله ماهی ماهی را به مکعب های کوچک برش داده و به سبزیجات اضافه کنید. 40 دقیقه روی آن را بپوشانید. کمی قبل از تکمیل رب را اضافه کنید.
شام
بوقلمون پخته شدهعناصر:
- فیله بوقلمون - 200 گرم ؛
- پنیر - 50 گرم
- گوجه فرنگی - 3 عدد.
فیله بوقلمون را شسته ، ضرب و شتم کرده و در یک ظرف کوچک پخت قرار می دهیم. گوجه فرنگی ها را شسته ، به صورت برش داده شده و بالای گوشت قرار می دهیم. به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید. پنیر را مالش دهید ، فیله ها را بپاشید و آنها را برای 10 دقیقه دیگر به اجاق بفرستید.
املت با سبزیجات. عناصر:
- تخم مرغ - 3 عدد.
- پیاز - 1 عدد.
- فلفل دلمه ای - 1 عدد.
- گوجه فرنگی - 2 عدد.
- شیر - 70 میلی لیتر.
گوجه فرنگی ها را به صورت برش ، پیاز - در نیم حلقه ، فلفل - به صورت نواری برش می دهید. روی یک ورق پخت چرب شده قرار دهید. تخم مرغ را با شیر بکوبید ، سبزیجات و خورشت را به مدت 6-8 دقیقه در فر بریزید.